Ожирение – одна из главных проблем человечества в XXI веке

Реферат

Ожирение — одна из главных проблем человечества в 21 веке

Каждый день мы потребляем ту или иную пищу, но даже не подозреваем какой вред или пользу она несёт нашему организму. Мороженое, сок, булочка, суп или котлета — у каждого из этих продуктов есть своя энергетическая ценность: калорийность.

Одни считают калории, что бы похудеть, другие даже не обращают внимания на их количество. А ведь именно из того, что мы едим, в наш организм поступают ценные вещества и энергия, которая зачастую откладывается в виде жира.

Что такое жир и откуда он берётся? Простые жиры представляют собой соединение трехатомного спирта глицерина с тремя жирными кислотами и включают только три химических элемента — углерод, водород и кислород. Следует помнить, что человек может синтезировать жир из углеводов. Это особенно заметно на любителях пива: их отличительный признак — «пивной живот».

В пищевых продуктах содержание жира колеблется. В овощах, фруктах и крупах жира очень мало, а вот в сливочном и растительном маслах очень много.

Любопытно, что сердце для работы может использовать жирные кислоты, а вот мозгу подавай чистую глюкозу. Мышцы при малой нагрузке используют глюкозу, при повышенной — переходят на жиры. Следовательно, суета по домашним и кухонным делам «съедает» глюкозу, не затрагивая жировых запасов.

Чистого жира в здоровом человеке содержится 10-20 кг. Учитывая его высокую калорийность (9,3 Ккал/ г по сравнению с 4,1 ккал/ гр. для глюкозы), можно подсчитать, что люди имеют постоянный запас «топлива» около 100-180 тысяч килокалорий. Этого достаточно, чтобы обеспечить энергетические потребности организма в течение 40 дней. Но поскольку жир постоянно расходуется на разные нужды, то организму приходится его пополнять, а пополняются наш запас за счёт откладывания этого самого жира под кожей. Существуют разные методики подсчитывания лишнего жира в организме, например индекс массы тела. ИМТ — отношение массы тела в кг к росту в метрах в квадрате. Если показатель ИМТ ниже 25, то человек может не беспокоиться по поводу своего веса и здоровья, но если показатель выше 30, то у этого человека ожирение и ему срочно нужно снижать свой вес.

Актуальность нашей работы в том, что ежедневно мы видим людей, страдающих ожирением. Они встречаются везде: в общественном транспорте, на улице, в магазинах, больницах, образовательных учреждениях. Данное заболевание уже давно приняло массовых характер, и число больных людей увеличивается год от года. Именно поэтому её нельзя оставлять без внимания общественности.

7 стр., 3077 слов

Организм человека как единое целое

... которых и особенности их строения подчинены их функционированию как единого целого. Организм человека состоит из систем органов, которые взаимодействуют между собой. Каждый орган осуществляет ... е. на процессы так наз. растительной жизни ("вегетатио" — растительность). Таким образом, организм человека, его единое целое, составляют несколько уровней организации по возрастанию, а именно: молекулярный ...

цель

Рассказать о возможных осложнениях и последствиях ожирения, а также о методах лечения и профилактики.

В соответствии с целью исследования мы определили следующие задачи:

  • Проанализировать литературу по проблеме исследования
  • Определить понятие «ожирение»
  • Провести мониторинг здоровья учащихся МОАУ «Гимназия искусств»
  • Выработать рекомендации по профилактике и лечению ожирения.

    1.

Теоретическая часть

1.1 Понятие «ожирение»

Ожирение — отложение жира, увеличение массы тела за счёт жировой ткани. Жировая ткань может отлагаться как в местах физиологических отложений, так и в области молочных желёз, бёдер, живота. Ожирение делится на степени (по количеству жировой ткани) и на типы (в зависимости от причин, приведших к его развитию).

Для определения ожирения у взрослых существуют специальные таблицы роста и веса, как для мужчин, так и для женщин.

Рост, см

Астеники

Нормостеники

Гиперстеники

М

Ж

М

Ж

М

Ж

150

52,8

47,5

55,6

50

58,4

52,5

152

53,8

48

56,4

50,5

59,2

53

154

54,3

48,6

57,2

51,2

60,1

53,8

156

55,2

49,6

48,1

52,2

61

54,8

158

56,2

50,6

59,2

53,3

62,2

56

160

57,1

52,8

60,4

545

63,4

162

58,5

53

61,6

55,8

64,7

58,6

164

59,6

54,1

62,7

57

65,8

59,9

166

60,8

55,3

64

58,2

67,1

61,1

168

62,2

56,5

65,5

59,5

68,8

62,5

170

63,6

57,9

67

61

70,4

64,1

172

65,2

59,3

68,6

62,4

72

65,5

174

66,5

60,5

70

63,7

73,5

66,9

176

67,9

61,5

71,5

65

75,1

68,3

178

69,3

63,1

73

66,4

76,7

69,9

180

70,8

64,1

74,5

67,5

78,2

70,9

72,2

65,3

76

68,7

79,9

72,1

184

73,9

66,2

77,8

69,7

81,7

73,2

186

75,1

67,1

79,1

70,6

83,1

74,1

188

76,3

67,7

80,3

71,8

843

74,9

190

77,5

68,8

81,7

72,4

85,9

76

Безусловно, таблицы прекрасный способ узнать свой идеальный вес, но не нужно забывать про самый удобный способ — это индекс массы тела (ИМТ).

Что бы его высчитать, нужно вес разделить на рост (метр/в квадрате)

ИМТ = вес (кг)/рост (м2 )

Получившееся число нужно сверить с данными в таблице.

Дефицит веса

< 20

Нормальный вес

20-24,9

Избыточный вес

25-29,9

Ожирение

30-39,9

Резко выраженное ожирение

>40

Рассмотрим такой пример: человек весит 80 кг, а его рост составляет 1,90 м. Для расчета его ИМТ мы возводим в квадрат его рост, т.е. 1,91*1,91=3,6481. Далее нужно разделить его вес на получившееся число 80/3,6481=21,9. Из таблицы мы узнаём, что его Индекс Массы Тела не превышает 24,9, а значит, вес находится в пределе нормы.

Существует ещё один очень важный для здоровья показатель — это окружность талии. По нему можно судить о том, насколько человек подвержен заболеваниям, связанными с ожирением. ОТ у женщин должен быть менее 88 см, а у мужчин — менее 102. При таких параметрах риск обострения заболевания или развития осложнений невелик.

Кроме того, выделяют так называемый фенотип ожирения, то есть внешний вид.

. Гиноидный — с распределением жировой ткани преимущественно в бедрено-ягодичной области. (тип «груша»)

. Андроидный — распределение жировой клетчатки в области живота (тип «яблоко»).

Ещё его называют висцеральным типом ожирения, он наиболее опасен для здоровья.

. Смешанный — когда присутствуют оба вышеперечисленных типа.

1.2 Формы и стадии ожирения

Различают 3 основные формы ожирения:

Ø Конституционально-экзогенное

Ø Церебральное

Ø Ожирение при гипоталамическом синдроме пубертатного периода

У каждой из данных форм ожирения есть свои причины, симптомы и последствия. Ниже изложенные основные сведения, которые необходимо знать людям для предотвращения дальнейшего развития данного заболевания.

Конституционально-экзогенное или простое ожирение

Причиной является наследственная предрасположенность и систематическое переедание.

Симптомы заболевания:

Главный признак-избыточная масса тела. В запущенных стадиях, которые бывают при многолетнем переедании, могут развиться такие осложнения, как появление растяжек на коже, нарушения функций различных органов, в том числе и половой функции, повышение артериального давления.

Церебральное ожирение

Развивается на фоне имеющейся патологии головного мозга, например, ДЦП-детского церебрального паралича, различных наследственных заболеваний, связанных с умственной отсталостью.

Симптомы заболевания:

Данное заболевание проявляется в значительном избытке массы тела. Оно очень трудно поддаётся лечению из-за умственной отсталости. Состояние сопровождается обжорством, отсутствием самокритики. Часто развиваются осложнения.

Гипоталамический синдром пубертатного периода

Его причинами является нарушение работы гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы, изменение гормонального фона организма. Среди подростков выявляется приблизительно в 83% случаев. У девочек данный тип ожирения встречается в 10 раз чаще, чем у мальчиков.

Главный симптом-избыточная масса тела. Заболевание сопровождается признаками повышенной работы надпочечников: появление растяжений («растяжек») на животе, бедрах, ягодицах, груди, в области подмышек; нервно-психическими изменениями: раздражительность, плаксивость, бессонницей, головными болями, головокружениями, повышенной утомляемостью, частыми сменами настроения, тревожностью, сниженной самооценкой, нарушением памяти и обучения. Частые вегетативные нарушения: повышенная потливость, боли в сердце, учащённое сердцебиение, нестабильное артериальное давление, чаще его повышение.

При каждой из форм ожирения следует снижать свой вес, насколько это возможно, иначе в будущем велика вероятность развития серьёзных осложнений.

Помимо форм, врачи так же выделяют ещё и стадии заболевания. Всего четыре степени ожирения и две стадии заболевания — прогрессирующую и стабильную.

  • При I степени фактическая масса тела превышает идеальную не более чем на 29%.

  • при II — избыток составляет 30-40%.

  • при III степени — 50-99%.

  • при IV — фактическая масса тела превосходит идеальную на 100% и более.

Больные I-II степенью ожирения обычно жалоб не предъявляют, при более массивном ожирении беспокоят слабость, сонливость, снижение настроения, иногда нервозность, раздражительность; тошнота, горечь во рту, одышка, отеки нижних конечностей, боль в суставах, позвоночнике.

Стадии ожирения:

Прогрессирующая, когда масса тела постепенно растет.

Стабильная, когда лишние килограммы присутствуют, но на постоянном уровне, без тенденции к дальнейшему увеличению их количества.

Ожирение может развиться в результате:

§ нарушения равновесия между принятой пищей и потраченной энергией, то есть повышенного поступления пищи и сниженного расхода энергии;

§ ожирение не эндокринной патологии появляется из-за нарушений в системах поджелудочной железы, печени, тонкого и толстого кишечников;

§ генетических нарушений.

Предрасполагающие факторы ожирения

v Малоподвижный образ жизни

v Генетические факторы, в частности:

Ø Повышенная активность ферментов липогенеза

Ø Снижение активности ферментов липолиза

v Повышенное потребление легкоусваиваемых углеводов:

Ø питьё сладких напитков

Ø диета, богатая сахарами

v Некоторые болезни, в частности эндокринные заболевания (гипогонадизм, гипотиреоз, инсулинома)

v нарушения пищевого поведения — психологическое нарушение, приводящее к расстройству приёма пищи.

Ø Психогенное переедание.

Ø Булимия.

v Склонность к стрессам.

v Недосыпание.

v Психотропные препараты.

Осложнения ожирения

Данное заболевание ведёт к повышенному риску возникновения сахарного диабета, гипертонической болезни, проблем с суставами и позвоночником, и других болезней, связанных с наличием избыточного веса.

Помимо вышеперечисленного, существует целый список болезней, развивающихся из-за ожирения. Это:

à Метаболический синдром.

à Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь

à Ишемическая болезнь сердца.

à Инфаркт миокарда.

à Инсульт.

à Артериальная гипертензия.

à Хроническая венозная недостаточность.

à Холецистит.

à Желчекаменная болезнь.

à Артриты.

à Деформирующий остеоартроз.

à Грыжи межпозвоночных дисков.

à Синдром поликистозных яичников.

à Онкологические заболевания.

à Панкреатит.

à Жировая дистрофия печени.

à Внезапная смерть от неясных причин.

Ниже описанные 3 наиболее яркие болезни, являющиеся осложнением ожирения.

Синдром поликистозных яичников

Полиэндокринный синдром, сопровождающийся нарушениями функции яичников (отсутствием или нерегулярностью овуляции, повышенной секрецией андрогенов и эстрогенов), поджелудочной железы (гиперсекреция инсулина), коры надпочечников (гиперсекреция надпочечниковых андрогенов), гипоталамуса и гипофиза.

Симптомы:

1. Нерегулярные, редкие менструации или полное отсутствие менструаций; те менструации, которые всё же происходят, могут быть патологически скудными или, напротив, чрезмерно обильными, а также болезненными.

. Угревая сыпь, жирная кожа, себорея.

. Акантоз (тёмные пигментные пятна на коже, от светло-бежевого до тёмно-коричневого или чёрного).

. Акрохордоны (кожные складки) — мелкие складки и морщинки кожи.

. Появление стрий (полос растяжения) на коже живота, бёдер, ягодиц, в результате быстрой прибавки массы тела на фоне гормонального дисбаланса.

. Длительные периоды симптомов, напоминающих симптомы предменструального синдрома (отёки, колебания настроения, боль внизу живота, в пояснице, боли или набухание молочных желёз)

. Увеличение размеров яичников в 1,5-3 раза за счёт возникновения множества мелких кист.

. Утолщённая, гладкая, жемчужно-белая наружная поверхность (капсула) яичников.

Осложнения и последствия при синдроме поликистозных яичников:

1. Рак молочной железы

. Тромбозы, тромбоэмболии, тромбофлебиты вследствие повышения свёртываемости крови.

. Дислипидемия (нарушения обмена холестерина и триглицеридов с возможным развитием атеросклероза сосудов).

. Сердечнососудистые заболевания, инфаркт миокарда, инсульт.

Данные ряда исследователей указывают на то, что женщины с поликистозом яичников имеют повышенный риск выкидыша или преждевременных родов, не вынашивания беременности. Кроме того, многие женщины с этим синдромом не могут зачать или имеют трудности с зачатием вследствие нерегулярности менструального цикла и отсутствия или редко происходящих овуляций. Однако при правильном лечении эти женщины могут нормально зачать, выносить и родить здорового ребёнка.

Артриты

Симптомы:

Элементы истории болезни обусловливают диагноз. Важными элементами являются время появления и скорость развития болезни, наличие утренней малоподвижности, боли, «запирание» сустава вследствие неактивности и др. Для более точной диагностики используется рентгенография и томограмма.

Сахарный диабет

Заболевание характеризуется хроническим течением и нарушением всех видов обмена веществ: углеводного, жирового, белкового, минерального и водно-солевого, а так же повышенным уровнем сахара в крови. Кроме человека, данному заболеванию подвержены также некоторые животные, например, кошки.

Самое эффективное и простое средство для здоровой жизни — профилактика заболеваний. Только своевременное вмешательство может уберечь от множества болезней.

Рекомендации по профилактике хорошо известны и достаточно просты. Здоровый образ жизни, здоровое питание, физическая активность — под физической активностью подразумевается выполнение утренней гимнастики, двигаться (не менее 10 000 шагов в день) и др.

Правильное и здоровое питание предполагает выполнение простых и доступных правил. Питаться вовремя, не переедать, не пить воду из-под крана, а использовать качественные фильтры для воды, не есть всухомятку.

Вместо того, чтобы потом заниматься похудением, гораздо проще поддерживать вес в норме. Основа питания — не его калорийность, а сбалансированность

В Древнем Китае считали, что в течение суток человек должен получать все пять вкусов: сладкий, горький, кислый, острый, соленый. Продукты важно употреблять в пищу в их естественном состоянии. То есть меньше подвергать их тепловой обработке. Крупы рекомендуется замачивать не менее чем на 2-3 часа. Пища не должна быть слишком горячей или слишком холодной, вместо обработанного сахара предпочтительнее употреблять фрукты или мед. Следует меньше употреблять поваренной соли, солений, мяса, алкоголя, копченостей, консервантов. Не ешьте мясо больных животных. Как правило, такое мясо приобретают на рынке. Мясо — плохой проводник тепла, поэтому внутренние части его плохо прогреваются, сохраняя переносчиков заболеваний. А отсутствие качественных продуктов сегодня компенсируют доброкачественные биологически активные добавки, которые могут обеспечить нас всеми необходимыми минералами и витаминами. Пейте больше воды, особенно, когда болеете. Это пополняет запасы жидкости в организме и выводит из него бактерии и вирусы. Стакан воды натощак помогает промыванию желудочно-кишечного тракта, стимулирует его активность и улучшает пищеварение. После физической нагрузки выпейте слегка подсоленную воду, чтобы пополнить запасы жидкости в организме и восстановить силы. Соки лучше пить свежеприготовленные. Полезны настои трав и ягод.

Не злоупотребляйте после плотной еды газированной водой. После еды содержащийся в газировке гидрокарбонат натрия вступает в реакцию с активно выделяемой в желудке после приема пищи соляной кислотой. Это приводит к выделению большого количества двуокиси углерода. Ее повышенное давление и избыток пищи закрывают вход в желудок, создают вздутие живота и боли. Употребление чая после еды разбавляет желудочный сок и, соответственно, ухудшает пищеварение.

1.6 Лечение ожирения: традиционные и нетрадиционные методы

Только для некоторых форм ожирения эффективным является хирургическое лечение. Однако чтобы не набрать вес снова, нужно после операции строго придерживаться здорового образа жизни.

В качестве единственного действенного и надежного средства для лечения ожирения врачи рекомендуют диеты и физические упражнения.

Диеты ни в коем случае не должны исключать из рациона необходимые продукты полностью. Иначе опасность таких диет будет очень высока. Диеты должны обеспечивать лишь небольшой отрицательный энергетический баланс. И в данном случае некоторые из БАД-ов могут эффективно использоваться для обеспечения необходимого баланса. Однако любую диету или курс следует применять после предварительной консультации с врачом-диетологом.

Самым же действенным и надежным средством снижения веса, по мнению врачей, являются физические упражнения в комплексе с правильным питанием. Это позволяет устранить причину ожирения, сбросить вес, который не будет возвращаться со временем. Для этого же эффективно применяется ряд апробированных специальных средств, уже популярный сегодня пояс для похудения и массажа.

Традиционное лечение

Лечение заболеваний всегда тяжелее профилактики. К сожалению, даже успешное лечение запущенного недуга, тем более такого, как ожирение всегда имеет тяжелые последствия.

Что же поможет похудеть?

. Физические нагрузки, гимнастика, двигательный режим, массаж, физиотерапия, циркулярный душ, баня, иглорефлексотерапия.

. Нормализация стула (1-2 раза в день) с применением набухающих веществ (пищевых волокон), которые увеличиваются в объеме после попадания в желудок, не перевариваются и выводятся кишечником.

. Применение «сжигателей жира» на основе белковых продуктов, которые стали весьма популярными в последние годы. Термогенные препараты (эфедра, кофеин, синефрин, катехины зеленого чая, горький перец) ускоряют обмен жиров. В качестве «блокатора жиров» предложен хитозан. Показано, что он адсорбирует эмульгированные жиры, но необходимы большие дозы хитозана для достижения его эффективности.

. Применение лекарственных мочегонных трав, мочегонных средств. Их назначают потому, что жировая ткань обладает свойством задерживать воду, но к этому методу прибегают редко вследствие его малой эффективности, кратковременности эффекта, а также по причине возможного развития серьезных расстройств электролитного обмена в организме.

. В крайних случаях ожирения, для создания быстрого косметического эффекта, используется хирургическое лечение (удаление большого сальника, метод аспирации подкожно-жировой клетчатки — липосакция).

Методы лечебного голодания и оперативного вмешательства применяются в условиях стационара, но они небезвредны.

Создание лекарственных препаратов против ожирения, а также безрецептурных препаратов на основе трав и народной медицины растет из года в год, поскольку распространенность ожирения увеличивается.

Однако при сохранении прежнего образа жизни и питания масса тела постепенно возвратится к исходным значениям, и даже может увеличиться.

Широкое распространение при лечении ожирения получили различные БАД-ы. Это именно те добавки, которые помогают восстановить нарушенный обмен веществ на фоне соответствующего диетического питания и физической активности. Эти препараты рассчитаны на регулярный и длительный прием.

С ожирением следует бороться с помощью диеты, направленной на ограничение потребления жиров и углеводов и на нормализацию обмена веществ. Следует избегать жирного мяса, жирной рыбы, сливочного масла, сыра, сливок, шоколада, мороженого, а также продуктов с высоким содержанием углеводов — белого хлеба, пирожных, картофеля. Показаны овощные супы с цветной и белокочанной капустой, морковью, зеленым горошком. Рекомендуются кабачки, салат, тыква, сельдерей (листья), огурцы, патиссоны, спаржа, томаты, редис, ягоды крыжовника, ананасы, грейпфруты.

Идеальная пища для тучных людей — просо, так как углеводы, содержащиеся в нем, проходя длительный пищеварительный процесс, полностью усваиваются. В просе много кальция, фосфора, железа, витаминов B1, и B2.

Нетрадиционное лечение ожирения

Аутогенная тренировка

Сущность аутогенной тренировки — в автоматическом повторении (до 30 раз) одной и той же формулы, состоящей из нескольких фраз, характер которой отражает содержание болезненных переживаний. То есть человек должен настраивать себя на положительный результат и всегда хвалить даже за маленькие победы в борьбе с лишними килограммами. После аутогенной тренировки человеку нужен покой некоторое время (5-7 минут).

Данные фразы лучше всего повторять перед сном и сразу же после пробуждения, так они будут более эффективными.

Лечение соками

Свежевыжатые соки различных овощей, фруктов и ягод так же могут помочь во время похудения, так как в них содержится большое количество полезных веществ, которые помогают человеку сжигать жир. К примеру, брусничный, клюквенный и вишнёвый сок нужно пить натощак по 1 стакану в день, а свекольный и картофельный — по 0,5 стакана в день. Свежевыжатый сок ананаса, памелы или грейпфрута следует пить за 30 минут до приёма пищи по 1 стакану.

Всё это нужно выполнять беспрекословно, и тогда человек, страдающий ожирением, сможет достичь желаемого результата и закрепить его на долгие годы.

2. Практическая часть

2.1 Мониторинг веса и роста учащихся МОАУ «Гимназии Искусств»

Нами были обработаны данные 10-11 классов учащихся нашей гимназии. Из 44 человек, данные которых были обработаны, 1 имеет Индекс массы тела выше нормы и 6 ниже. Данные учащихся 5-9 классов не участвовали в мониторинге, так как их вес и рост постоянно меняется. Но из просмотренных данных не было выявлено существенных отклонений в показателях ИМТ. Однако у троих человек Индекс массы тела незначительно выше нормы.

Диаграмма Индекса Массы Тела учащихся 10-11 класса

 мониторинг веса и роста учащихся моау гимназии искусств  1

Пояснение к диаграмме:

. Синим цветом выделены респонденты, имеющие средний ИМТ. Их 37 человек.

. Максимальный ИМТ выделен красным. Он выявлен только у одного человека.

. Зелёным выделены респонденты, имеющие ИМТ ниже нормы. Таких среди учащихся выявлено 6 человек.

2.2 Вывод по мониторингу веса и роста учащихся МОАУ «Гимназия искусств»

В соответствии с принятыми стандартами Индекса Массы Тела, почти все учащиеся старших классов имеют вес, не выходящий за пределы нормы. В связи с этим можно сделать вывод, что 3 часа физической культуры в неделю, спортивные мероприятия, туристические походы и активные занятия хореографией способствуют поддержанию мышечного тонуса, близкого к балансу и предотвращению развития ожирения.

Заключение

Запомните одну важную вещь — ожирение очень опасная болезнь, которая постоянно прогрессирует и если её не лечить, то впоследствии могут развиться тяжёлые осложнения или даже летальный исход. Сейчас существует множество клиник, где помогают бороться с лишним весом, но не всегда это бывает эффективно, так как человек возвращается к привычному образу жизни.

С целью улучшения состояния здоровья учащихся, в нашей школе проводятся веселые старты, снимающие напряжения; игры на свежем воздухе, загородные походы; тренировки с привлечением учащихся. А так же принимаются участия в городских соревнованиях по волейболу, теннису, легкой атлетике, шашкам, военно-патриотическим мероприятиям. Все это заполняет свободное время интересным и полезным для здоровья делом, и в то же время, отвлекает от вредных привычек. Главным является выполнение детьми и подростками некоторого набора физкультурно-оздоровительных процедур: зарядка дома, гимнастика до занятий, физкультпаузы в спортивные часы, уроки физической культуры, занятия в спортивных секциях, самостоятельные занятия физическими упражнениями и др. Основные усилия должны быть направлены на то, чтобы учащиеся в этих процедурах участвовали. В результате, проведенную работу можно считать результативной.

И самое главное: относитесь бережно к своему здоровью, ведь оно даётся один раз на всю жизнь. И не забывайте, что здоровье — это клад, а, добывая клад, надо настойчиво трудиться.

Список литературы

[Электронный ресурс]//URL: https://litfac.ru/referat/problema-ojireniya/

ожирение здоровье профилактика лечение

1. Антропова М.В., Хрипкова А.Г. Возрастная физиология 1994 г.

. Василенко В.А. Популярный медицинский справочник 2005 г.

. www.argobiz.com

. www.wikipedia.org

. www.updiet.info/problema-ozhireniya